抗击疫情，共度难关。面对疫情在家呆着无聊，外出锻炼又不安全。下面给大家推荐一种有效的锻炼方法供大家参考！

八段锦。八段锦功法是一套独立而完整的健身功法。练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

平板支撑。平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

>>建议

每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

深蹲。深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

>>动作要领

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

>>建议

此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

跳绳。>>动作要领

跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

>>建议

跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动

波比跳。波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

>>动作要领

第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；

第三步：完成一个俯卧撑；

第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

>>建议

训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

开合跳。开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

>>动作要领

站直身体，双手放在身侧；

跳起时，双脚向外，双臂高举过头；

落地时，双脚合埋，双手放回两旁。

注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。

>>建议

一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。

这样的随时运动，是不是简单易学？赶快动起来吧！